quarta-feira, 13 de setembro de 2017

Como sentir menos sono? Como ficar mais horas acordado?

*Consulte um médico antes de usar qualquer suplemento/medicamento. Não se automedique!




Você já passou por isso: procrastinou, espero os seus trabalhos acumularem e, quando o prazo se tornou incrivelmente próximo, suas sirenes vermelhas ligaram. Lá vem o espírito de Juscelino Kubitschek: 50 anos em 5. 

Trabalhar sob pressão muitas vezes envolve ter o sono como o seu principal inimigo. E, em outras ocasiões, mesmo que totalmente descansado (com oito horas ou mais de ZzZzZ), a sonolência pode importunar a sua vida profissional ou acadêmica.


Então, o que fazer? Como debelar a sonolência? Como passar horas e horas acordado, trabalhando num projeto?

1. Durma bem (pelo menos regularmente)
Durma com tanta naturalidade quanto o modelo da foto

Eu sei, parece óbvio. Nós, Homo sapies que escrevemos e lemos blogs sobre nootrópicos, somos a única espécie desse planeta que voluntariamente se priva de sono. Falo tanto da privação aguda - de ficar 36 horas sem dormir, diretão - ou a privação crônica - dormir por apenas 4 ou 5 horas todos os dias.

Se perder horas de sono se tornou um hábito, repense. Mesmo uma "leve" privação de sono causa um estrago. Um estudo mostrou que jovens que reduziram seu sono de 8 para 6 horas por noite, além de menor performance cognitiva, tiveram um aumento da citocinas pró-inflamatórias no sangue. Você já deve saber: a inflamação crônica não é aliada do cérebro.

Mas ela também facilita a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, predispondo você, lá na frente, a um AVC ou infarto agudo do miocárdio - um risco real para quem habitualmente dorme poucas horas. Ah, esses marcadores inflamatórios regrediram após duas noites de 10 horas de sono. Mas a performance cognitiva continuou deteriorada.



O periódico Sleep publicou um artigo avaliando o desempenho cognitivo de quem dormiu 6 horas por noite. No início, eles pareciam bem. Mas, após duas semanas nessa rotina, o desempenho deles foi tão ruim de quem passou 2 dias consecutivos sem pregar os olhos! Ou seja: dormir 6 horas por noite durante vários dias e não dormir nada dá no mesmo, para seu intelecto.

"Mas eu faço parte de um seleto grupo da sociedade que consegue dormir 6 horas por noite, numa boa". Think again. Nesse estudo, a galera que dormia 6 horas por noite, diferente de quem não dormiu nada, reportava pouca sonolência e miníma redução da performance cognitiva.

Mas os exames eram claros: a capacidade cognitiva tinha descido a ladeira. A questão é que, como o efeito era cumulativo, os voluntários não se deram conta do prejuízo. Então, durma. Para a maioria da população, 8 horas é considerado ótimo (acreditar que você tem um gene que faz com que você precise de menos horas é otimismo). Torne isso um hábito. Eu espero que os estudos que eu referenciei deixem isso claro.

2. Tire um breve cochilo (power nap)

E quando dormir entre 6h30 e 8h não é possível? Se você precisa fazer um corujão, então experimente tirar pequenos cochilos durante as sessões. Segundo um estudo, sessões curtas (isto é, algo entre 5 a 15 minutos) oferecem benefícios cognitivos imediatos, que duram entre 1 a 3 horas.

E sessões mais longas, que envolvem mais de 30 minutos de olhos fechados, podem dar um boost cognitivo ainda mais duradouro. O problema é que você poderá sofrer, ao acordar, de "inércia do sono", o nome científico para "ficar grogue". As sessões curtas, conhecidas em inglês como power nap, impedem que você entre nos estágios de sono profundo. São elas que farão você se sentir mais revitalizado.

Ah: as sonecas são válidas ainda que você tenha tido um ciclo de sono completo. Num estudo, cobaias que cochilaram por 20 minutos sentiram menos sonolência ao longo do dia e reportaram melhor performance em tarefas em comparação a voluntários que não cochilaram.

Um estudo da NASA avaliou o efeito das sonecas em pilotos em voos longos. Pilotos que cochilaram no voo por 26 minutos (enquanto um copiloto estava a serviço, é claro) tiveram um ganho de 34% de performance e 54% de sensação de alerta.

3. Cafeína

Primeiro: não seja um ávido bebedor de café. A cafeína, para um não-habituado, aumenta a performance cognitiva nas primeiras doses. Com o tempo, porém, desenvolve-se dependência. E a partir daí, os efeitos melhoradores dela se dissipam. Você terá que usar a cafeína apenas para ter uma cognição normal. Então, assegure-se de usar a cafeína apenas quando realmente necessário (e não é sempre).

A cafeína tem uma farmacologia particularmente engenhosa para mantê-lo desperto. Há um mensageiro químico que se dissipa depois de várias horas de sono e que se acumula no cérebro enquanto você está acordado: a adenosina. A adenosina inibe a função nervosa e faz você se sentir cansado e sonolento. Isso acontece quando ela se liga aos seus receptores nos neurônios. A cafeína, tal como se fosse um jogo de dança das cadeiras, disputa com a adenosina por esses mesmos espaços.

Porém, ao esbarrar nos receptores da adenosina, a cafeína exerce efeito oposto: estimula o cérebro e aumenta a liberação de noradrenalina, dopamina, acetilcolina, serotonina, glutamato e GABA. Esse coquetel neuroquímico faz com que você se sinta mais disposto e alerta.


Use cafeína made in Brazil: a cafeína do guaraná (Paullinia cupana). Há uma apresentação comercial excelente, o Guaramil, que fornece cerca de 40 mg de cafeína / cápsula. Eu costumo usar 2 ou 3. Pode parecer pouco. Mas as sementes do guaraná abrigam outros estimulantes e substâncias, como taninos, catequinas, teofilina e a teobromina. Esse mix de ingredientes naturais intensifica o efeito estimulante para além daquele da cafeína. O efeito estimulante do guaraná é possivelmente mais longo porque a cafeína se liga aos taninos presentes na semente, tornando-se biodisponível por mais tempo.

4. Cafeína + power nap
Quer tornar sua power nap mais power ainda? Beba um café forte logo antes de deitar. Ou, então, use duas ou três cápsulas de Guaramil. Una as duas últimas alternativas desse artigo. As power naps devem durar não mais que 35 minutos para se evitar que você entre em sono profundo. Coincidentemente, esse é o tempo para que a cafeína seja absorvida e chegue ao cérebro.

A combinação de um cochilo rápido com cafeína terá efeitos melhores para seu alerta e cognição do que qualquer um deles isoladamente. Lembra que a cafeína compete com a adenosina pelos mesmos receptores? A soneca limpa um pouco da adenosina que viaja pelo seu cérebro - deixando mais receptores livres para que a cafeína se ligue e exerça efeito estimulante.

Um estudo descobriu que beber uma xícara de café e, imediatamente depois, cochilar por 15 minutos reduzia a sonolência de motoristas, num simulador de direção. O efeito era maior do que apenas beber o café ou apenas cochilar.

Outro estudo demonstrou que a combinação de cochilos com cafeína foi capaz de manter o alerta e a performance cognitiva (em testes de aritmética e raciocínio lógico) durante um período de 24 horas muito próximo aos valores normais - tendo efeito melhor que apenas cochilar.

5. Megadoses de l-tirosina

Porque eu quis inserir um pouco de bioquímica: l-tirosina se transforma em dopamina, após duas etapas metabólicas

Um dos mensageiros químicos mais fascinantes é a dopamina. É uma molécula que controla muitos dos seus comportamentos: faz você se sentir mais motivado, energético e "poderoso". Já falei sobre a dopamina aqui.

A dopamina também combate o sono. Isso pode ser comprovado, por exemplo, em sua deficiência - na Síndrome de Parkinson, o déficit dopaminérgico causa a sonolência. Por outro lado, anfetaminas e metilfenidato, medicamentos controlados usados no tratamento da sonolência excessiva, aumentam a neurotransmissão de dopamina (e também de noradrenalina, também contribuindo para o alerta).

Há métodos menos extremistas de potencializar os níveis de dopamina e noradrelina e, por consequência, afastar o sono. Essa estratégia é ainda mais interessante considerando que em situações de estresse - como privação de sono e exercício intelectual extenuante - há uma depleção de dopamina no cérebro.



A maneira mais óbvia é de fornecer ao seu corpo a matéria-prima para a fabricação de dopamina e norepinefrina. Essa matéria-prima é a l-tirosina, um aminoácido que é metabolizado nesses neurotransmissores.

A suplementação de l-tirosina garante a disponibilidade desses neurotransmissores em situações estressantes e a manutenção do desempenho cognitivo. Em um ensaio, o uso de 150 mg/kg de l-tirosina em voluntários com privação de sono melhorou a vigília, raciocínio e a  memória operativa.

Em outro estudo independente, também em voluntários há muitas horas sem dormir, a tirosina (150 mg/kg) foi capaz de reverter a piora da capacidade intelectual em exames psicomotores associada com a privação de sono. O aminoácido poderoso também melhorou a vigília.

6. Rhodiola rosea e Ginkgo biloba
Dois fitoterápicos... "Quando que isso vai manter alguém acordado, Matheus?", você pode pensar. Não subestime esses dois. Existe um ensaio clínico comprovando que essa combinação aumenta a vigília - em longo-prazo.

A Rhodiola rosea exerce efeito adaptógeno: contrapõe os efeitos negativos do estresse - nesse caso, a privação de sono -  sobre o cérebro. Um de seus mecanismos é facilitar o transporte da l-tirosina ao cérebro. Assim, seus neurônios tem mais matéria-prima para fabricar a dopamina - deixando-o mais alerta.

A literatura nota que o Ginkgo biloba, além de ter efeito neuroprotetor geral, tem a capacidade de aumentar a transmissão dopaminérgica no córtex pré-frontal - área do cérebro ligada à tomada de decisões, concentração e estratégia. Infelizmente, porém, o efeito em curto prazo não é significativo  e ocorre apenas após 14 dias de suplementação.

Teste da Vigilância Psicomotora, usado para avaliar os níveis de alerta

Num ensaio clínico, adultos saudáveis receberam placebo ou uma combinação de Ginkgo e de Rhodiola. Dez dias depois, eles foram submetidos a um exame que é considerado um bom avaliador da capacidade de concentração e os níveis de sonolência. Chama-se Teste de Vigilância Psicomotora: os voluntários tinham que pressionar um botão assim que vissem uma luz, numa tela. Essa luz surgia por poucos segundos durante 5 - 10 minutos.

O objetivo não era verificar o tempo de reação - mas, sim, enumerar quantas vezes o botão não era apertado quando a luz surgia na tela. Esses lapsos de atenção dão uma ideia dos níveis de sonolência. Foi notado que aqueles que usaram a combinação de fitoterápicos por 10 dias tinham níveis de alerta muito maiores que os que estavam usando placebo.

Se puder planejar o corujão com dez dias de antecedência, Rhodiola e Ginkgo poderiam ser testados com alguma evidência de sucesso (claro, sob prescrição médica)!

7. Nicotina
É, eu também concordo com você: cigarro não é nada saudável - fator de risco para um porção de coisas nada legais, inclusive câncer de pulmão. Mas não torne a nicotina uma vilã logo de cara. A nicotina é um alcaloide com propriedades tão interessantes como a de melhorar o desempenho intelectual, memória e atenção em pessoas com sérios prejuízos cognitivos.

É o seu veículo mais popular - o cigarro - que reúne inúmeros compostos tóxicos, tanto da folha do tabaco quando aditivos industriais - que contribui para a má impressão da nicotina. Mas ela existe na forma de goma de mascar - isolada, sem centenas de carcinógenos (ainda assim, com um potencial de abuso não negligenciável!).


Mas quanto aos efeitos, em adultos não-tabagistas, a nicotina transdérmica aumentou a sensação de vigor e a capacidade de concentração. Já foi notado que a nicotina reverte a sonolência causada pelo álcool. Em ratos, o tratamento com a nicotina impede que a privação de sono cause seus efeitos deletérios na performance cognitiva e plasticidade sináptica. Efeitos como déficits de memória e aprendizado devido à falta de sono foram inibidos com o uso da nicotina.

Em geral, seus efeitos se devem à ativação de alguns receptores de acetilcolina (chamados - não por coincidência - receptores nicotínicos). Como consequência, ocorre uma liberação aumentada de dopamina, explicando os efeitos psicoestimulantes - e viciantes - da nicotina. Devido ao potencial de abuso, seu uso é limitado. Lembre-se de conversar com um médico sobre o uso de qualquer medicamento ou suplemento.

8. Curcumina


Ficar sem dormir eleva (provavelmente em resposta ao estresse) um monte de proteínas que tocam o terror nos seus neurônios -  as citocinas pró-inflamatórias. Em termos simples, é como encher o ambiente onde vivem seus neurônios de veneno. As citocinas sinalizam para que células que regulam a resposta imune liberem radicais livres em excesso - a ponto de que nossas defesas naturais (enzimas antioxidantes como a glutationa) sejam depletadas.

Daí pode se suceder os chamados danos oxidativos. Entre outras coisas, esses reagentes tóxicos, os radicais livres, podem danificar a membrana plasmática dos neurônios (peroxidação lipídica), afetando então a formação de sinapses. O DNA dos neurônios também pode ser afetado. É bem razoável supor que esse estado altamente inflamatório contribua para a piora do humor, concentração, memória e desempenho intelectual observados na falta de sono.

E, então, como debelar a orgia de radicais livres e citocinas pró-inflamatórias no cérebro? Existe um adversário à altura: a curcumina, composto encontrado no açafrão-da-terra, que tem inúmeros efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A curcumina (quase uma panaceia) é uma molécula que, entre outros milagres, atravessa a berreira hematoencefálica e exerce no cérebro propriedades neuroprotetoras. 

Num estudo, o pré-uso crônico de curcumina foi capaz de prevenir os efeitos físicos e mentais associados à 72 horas de privação de sono. No nível bioquímico, a curcumina foi capaz de prevenir a depleção das defesas antioxidantes naturais, como a enzima glutationa. Ainda, reduziu os danos à membrana plasmática dos neurônios.

Outro estudo avaliou que, em ratos, a privação de sono crônica causou uma perda de células em áreas críticas do cérebro para a regulação emocional e funcionamento cognitivo. Ainda, os roedores que não dormiram tiveram atrofia dos dendritos - parte anatômica dos neurônios intimamente ligada à formação de memórias. O uso concomitante da curcumina, porém, protegeu os animais de todos esses efeitos da privação de sono crônica.

A curcumina talvez não contribua muito para a sensação de vigília e alerta, mas certamente exerce efeito protetor contra as maléficas alterações bioquímicas que a falta de sono causa.

PS: Preferi não comentar sobre alternativas bem conhecidas, porém, que exigem receituário especial para a sua obtenção, sendo pouco prescritas para pessoas saudáveis, como metilfenidato, dimesilato de lisdexanfetamina (Venvanse) e modafinila.

Um comentário:

  1. Olá! Obrigada pelas informações de qualidade! Por favor, qual o melhor horário para tomar o Ginkgo biloba + Rhodiola rosea?

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