sexta-feira, 5 de fevereiro de 2021

7 suplementos que podem aumentar a inteligência e memória, segundo estudos

Não dá para negar o quanto é tentadora a ideia de ter um cérebro mais afiado, com uma memória de elefante, atenção aguçada e raciocínio engenhoso. É um quadro pintado, por exemplo, por filmes como "Sem Limites" e que dialoga com a ambição humana de aprimorar suas próprias capacidades. E se, como na ficção científica, houvesse uma pílula que ampliasse o poder mental?

"Drogas melhoradoras da cognição são também conhecidas como nootrópicos (...) Foi descoberto que alguns melhoradores cognitivos também melhoram as funções cognitivas em pessoas saudáveis, como memória, funções executivas, criatividade e motivação", analisam estudiosos no periódico Frontiers in Psychiatry.

Sim — algumas pesquisas tem concluído que certas substâncias (descrevi 7 delas nesse post) podem ampliar alguns aspectos da nossa capacidade intelectual. Mas é preciso separar a fantasia da realidade. Não há nada que te transformará num Einstein do dia para a noite, como nos filmes: o impacto dessas intervenções pode ser pequeno. 

E, para muitas delas, ainda faltam estudos robustos para estabelecer sua eficácia. Elas também não são isentas de efeitos colaterais, devendo seu uso ser orientado por um profissional da saúde. Confira a lista dessas substâncias que a ciência aponta como (possivelmente) capazes de beneficiar o cérebro. E não deixe de ler meu livro, Turbine Seu Cérebro, para saber mais!

1. Cafeína

Quem não ama um cafezinho como companheiro de estudos? A ciência confirma que a bebida é uma valiosa aliada em longas sessões de trabalho - e o principal pivô é a cafeína. Ela é um estimulante do sistema nervoso central, que atua de modo a reforçar a transmissão sináptica de dopamina, um mensageiro químico envolvido com motivação e atenção. Também estimula o glutamato, mensageiro químico excitatório.

Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que o consumo de 220 mL de café comum (contendo 100 mg de cafeína) acelera a velocidade de processamento de informações e melhora a concentração. A bebida também adoça o espírito: nesse estudo, quem consumiu café sentiu-se mais bem-humorado, alerta e menos cansado mentalmente.

Mas a cafeína é uma faca de dois gumes: em doses mais altas (acima de 200 mg, em geral), pode estimular demais. Daí, o tiro sai pela culatra: é difícil manter a concentração se você estiver agitado e ansioso. O exagero também cobra o preço na forma de palpitações e espasmos musculares.

2. Óleo de peixe

Não é história de pescador: o óleo de peixe pode "azeitar" as engrenagens do cérebro, podendo beneficiar também o estado emocional. Isso porque o suplemento é fonte de EPA e DHA — que são ácidos graxos que conhecemos como ômega-3, nobres nutrientes para os neurônios.

Primeiro porque o DHA compõe a membrana que recobre os neurônios — uma estrutura gordurosa crucial para formar sinapses e conduzir mensagens nervosas. Os ômega-3 também "serenam" processos inflamatórios (arqui-inimigos da saúde neuronal). É o oposto dos ômega-6, combustíveis e inflamatórios, que consumimos dezenas de vezes mais (especialmente nos óleos vegetais).

"Em particular, os ácidos ômega-3 parecem úteis para prevenir ou melhorar sintomas depressivos em uma baixa dosagem de 1 g/dia; EPA parece mais eficaz que o DHA", concluíram pesquisadores.

Em um ensaio clínico, universitários saudáveis que suplementaram ômega-3 tiveram menor reatividade cognitiva — na prática, embarcaram menos em pensamentos negativos diante de frustrações. Além disso, eles estavam "mais dispostos a empreender mais esforço mental em tomadas de decisão". Outro ensaio apontou melhora da memória após a suplementação de DHA.

3. Antioxidantes

Seus neurônios tem um metabolismo pra lá de acelerado. Esse trabalho no 220V gera toxinas oxidantes —  substâncias capazes de "enferrujar" as células nervosas. Antioxidantes são como enviados da ONU em missão de paz: conseguem neutralizar essas substâncias oxidantes.

Daí não surpreende que alimentos ou suplementos especialmente ricos em antioxidantes, como o cacau, beneficiam as funções mentais.

Outros exemplos: uva e mirtilo (blueberry) — duas frutas em polifenóis (classe de antioxidantes). Em artigo publicado na revista Antioxidants, pesquisadores avaliaram um extrato de 600 mg de uva com mirtilo em universitários saudáveis, num teste que exigia esforço mental prolongado. Eles ficaram mais concentrados e com memória de curto-prazo mais afiada apenas 1 hora e meia após ingerir um extrato de 600 mg dessas frutas.

O Pycnogenol — um extrato fitoterápico rico em procianidinas (outra classe de antioxidantes) — também mostrou-se benéfico. Estudantes jovens usaram o extrato por 8 semanas e, após esse período, tiveram mais pontos testes de humor, concentração, memória e funções executivas. Pesquisadores também relataram que eles tiraram notas mais altas em exames universitários.

4. Colina

A colina, nutriente frequentemente negligenciado, importa. Seu nome a entrega: a colina é matéria-prima para a fabricação do mensageiro químico acetilcolina, envolvida com a memorização; baixos níveis de acetilcolina são encontrados na doença de Alzheimer.

É boa ideia ter colina no prato — ela marca presença na gema do ovo, peixes de água salgada, carnes (como fígado e frango) e também em vegetais como brócolis e soja. Um estudo até associou a maior ingestão de colina com melhor performance em testes de memória verbal e visual. 

Mas é improvável que apenas a colina na dieta induza ganhos apreciáveis. Pesquisas têm focado em suplementos de colina, com resultados promissores. Caso da citicolina, que em estudo recente demonstrou-se eficaz em melhorar a memória de pessoas saudáveis (de 50 a 85 anos, com queixas de esquecimento devido à idade), após 12 semanas de suplementação.

Outro estudo mostrou que entre jovens acadêmicos de Medicina, a suplementação de 500 mg de citicolina por 2 semanas promoveu melhoras da performance psicomotora (que depende do nível de alerta do sistema nervoso e da integração de informações sensoriais e motoras) e na precisão da memória de curto-prazo. O uso de 2 gramas de bitartarato de colina também demonstrou benefícios à coordenação visual-motora.

5. Bacopa monnieri


A Bacopa é uma planta com a fama de aprimorar o raciocínio e o aprendizado. E essa reputação não é de hoje: escritos milenares da Índia classificam a Bacopa como uma "medhya rasayana" — medhya significa intelecto; rasayana significa rejuvenescimento — um tipo de tônico cerebral.

Já nos dias de hoje, a ciência verifica se a Bacopa faz jus à sua fama. Em publicação na Neuropsychopharmacology, pesquisadores demonstraram que o uso da erva por 3 meses melhorou a retenção de novas informações em adultos com idade entre 40 a 65 anos.

Pesquisadores australianos indicaram que a Bacopa também pode beneficiar as funções mentais de jovens. 1 hora após receberem o extrato, adultos desempenharam melhor que colegas que receberam placebo em testes de atenção. Eles também tiveram uma queda de cortisol e melhora do humor.

A Bacopa aparenta afetar o cérebro aumentando os níveis de acetilcolina, via efeitos antioxidantes e estimulando o crescimento de dendritos — "antenas neuronais", que captam mensagens e ajudam na formação de sinapses.

Uma revisão recente sobre a Bacopa apontou, porém, que estudos mais robustos são necessários para confirmar seus efeitos. Por ser considerada um medicamento fitoterápico no Brasil, só deve ser usada sob prescrição médica.

6. L-tirosina

Você já deve ter ouvido falar em dopamina e noradrenalina — são dois mensageiros químicos que regulam nossa motivação, concentração e alerta. É aí que entra a l-tirosina na história: esse nutriente, encontrado em alimentos proteicos, é a matéria-prima para fabricarmos dopamina e noradrenalina. 

Em contextos de intenso estresse mental, como atividades intelectuais extenuantes, podemos demandar muita dopamina e noradrenalina. Alguns cientistas defendem que suplementos de l-tirosina podem ser vantajosos em tais cenários, servindo de "combustível" para fabricar mais dopamina e noradrenalina.

No Journal of Psychiatric Research, cientistas escrevem que "a tirosina de fato parece melhorar a performance cognitiva de maneira eficaz, em particular em situações agudamente estressantes ou que exigem muito da cognição. Concluímos que a tirosina é melhorador da cognição eficaz, mas apenas quando (...) há esgotamento temporário de dopamina e noradrenalina".

Outros cientistas concordam: "(...) a ingestão de tirosina combate prejuízos da memória operativa e processamento de informações que são induzidos por situações exigentes como (...) sobrecarga cognitiva. Os efeitos protetores da tirosina na cognição podem ser explicados por sua capacidade de neutralizar o esgotamento dos níveis de catecolamina [dopamina e noradrenalina]".

7. L-teanina

Não confunda alhos com bugalhos, ou "l-tirosina" com "l-teanina". Essa última é quase que exclusivamente encontrada no chá verde — e, mesmo assim, em quantidades ínfimas — e em suplementos, com teores maiores. 

Sabe-se que a l-teanina exerce forte influência no estado mental: aumenta a frequência de ondas alfa no cérebro, o que indica que induz um estado de tranquilidade, mas sem sedação. Algo como um foco calmo. Um estudo demonstrou que a l-teanina promoveu a sensação de tranquilidade e relaxamento — de modo inclusive superior ao alprazolam (Frontal, indicado para ansiedade).

Uma recente revisão sistemática que examinou os resultados de 9 estudos concluiu que "a l-teanina pode auxiliar na redução do estresse e ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes".

E uma mente menos turbulenta consegue focar e raciocinar melhor. Isso pode explicar porque a l-teanina melhorou as funções cognitivas como a fluência verbal e as funções executivas (tomada de decisões, planejamento e concentração) em pessoas estressadas. Além disso, naqueles com alta tendência à ansiedade, a l-teanina melhorou o tempo de reação e a atenção visual, segundo estudo publicado no Journal of Functional Foods.

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