quarta-feira, 1 de julho de 2020

L-teanina e cafeína para aumentar a atenção


Claudinho e Buchecha já falavam: "avião sem asa, fogueira sem brasa, sou eu assim sem você". No mundo dos nootrópicos - substâncias que melhorariam o desempenho mental - a cafeína não existe longe de uma substância chamada l-teanina. Essa dupla seria feito queijo com goiabada: uma combinação que intensificaria os poderes de cada um na atenção e bem-estar mental.

Cafeína: o estimulante clássico
Antes que a gente mergulhe na sinergia dessas duas substâncias, vamos falar das suas qualidades individuais. A cafeína dispensa muitas introduções. Afinal, é a substância psicoativa mais consumida do mundo. É provável que você tenha esse alcaloide correndo em suas veias nesse momento.

A ciência cartografou muitos dos seus benefícios à performance. Como um bom estimulante psicomotor, a cafeína reduz o tempo de reação, aumentando a velocidade de resposta a estímulos visuais e auditivos. A cafeína também adoça o humor, causando sensação de bem-estar e vigor. E melhora o estado de alerta - afastando o sono e reduzindo o impacto do cansaço nas funções mentais [1].

O outro lado da moeda é que essa substância também causa sintomas de ansiedade e tensão. Isso especialmente em doses maiores ou quando usada por pessoas sensíveis [1]. 


Por isso, a cafeína pode ser uma faca de dois gumes. Estados de agitação, nervosismo ou estresse - exacerbados pela cafeína -  podem prejudicar o desempenho em tarefas que exigem atenção ou raciocínio complexo. É o que diz a lei de Yerkes-Dodson, que estabelece uma relação entre o nível de excitação e de performance [2].

L-teanina: o aminoácido do relaxamento
Se você curte chá verde ou chá preto, então seu corpo está familiarizado com a l-teanina. É um aminoácido presente nas folhas da erva Camellia sinensis. Seus efeitos no humor estão em outro espectro: a l-teanina induz sensações de relaxamento e calma, reduzindo a tensão. Isso, porém, quando é suplementada em doses de 200 mg, cerca de dez vezes maior que a de uma xícara de chá [3]. Por isso, ela consegue aplacar os efeitos ansiogênicos da cafeína.

Os efeitos relaxantes da l-teanina, porém, não causam sonolência. Em exames de eletroencefalograma, a l-teanina induz um padrão de ondas do tipo alfa [4, 5] - que são associadas com estados de 'foco calmo'. Assim, o aminoácido produz um estado dual de serenidade e de concentração. E, de fato, o uso de l-teanina individualmente melhorou o desempenho em testes neuropsicológicos que exigem atenção [6].

Em um estudo publicado ano passado, o uso da l-teanina (200 mg/dia) por pessoas saudáveis foi capaz de melhorar os padrões de sono, comparado com o placebo. "Para as funções cognitivas, pontuações de fluência verbal e função executiva melhoraram após a administração de l-teanina", disseram os autores [7].

A combinação perfeita para o desempenho mental?
E quando a l-teanina e cafeína andam de mãos dadas? Várias pesquisas foram conduzidas sobre esse par, revelando que juntos, os dois formam um casal 20. Primeiro, a l-teanina abranda os efeitos negativos da cafeína: a combinação elimina a vasoconstrição causada pela cafeína [8]. Também promove relaxamento, reduzindo a sensação de tensão provocada pela cafeína [3]. E, segundo: os pontos positivos são realçados. A cafeína e l-teanina tem efeitos aditivos na atenção quando combinadas [6].

Num estudo, a combinação de 50 mg de cafeína com 100 mg de l-teanina resultou em melhora na habilidade de "desvio de foco" (attention switching) em pessoas saudáveis. Isto é: quem recebeu o combo foi mais capaz de manter bons níveis de atenção e desempenho quando tinham que ser 'multitarefa'. Parâmetros como agilidade e precisão na execução de atividades foram beneficiados. 

Os resultados ainda revelaram que a l-teanina e cafeína causaram uma menor suscetibilidade às distrações numa tarefa de memória.  Os autores da pesquisa concluem que "os resultados replicam evidências anteriores que sugerem que a l-teanina e a cafeína em combinação são benéficas para melhorar a performance em tarefas de alta demanda cognitiva" [9]. 

Outro estudo que empregou uma dose de 97 mg de l-teanina com 40 mg de cafeína também constatou uma melhora da atenção em pessoas saudáveis [10].

Relatos do uso de l-teanina com cafeína

A plataforma Reddit coleciona uma constelação de relatos de usuários de l-teanina com cafeína. Em geral, as dosagens empregadas são parecidas com as dos estudos - o dobro de l-teanina para cafeína (proporção de 2:1). Selecionei dois relatos:
  • "Fui tomado por uma onda de foco e clareza mental que não experimentava em muito, muito tempo (...). Minha velocidade de pensamento aumentou tremendamente. Eu não percebia o quão lentamente eu vinha raciocinando. Eu consigo processar as coisas com mais agilidade e não sinto como se minha mente estivesse movendo-se pela lama quando tento raciocinar com profundidade. Sinto-me estimulado, mas não completamente 'pilhado' (...). Minha mente está acordada, mas meu corpo está relaxado. Eu tendo a ficar ansioso quando um problema torna-se muito complicado, mas para mim esse combo eliminou isso. Eu sinto ter encontrado mais confiança quando resolvo problemas" [11].
  • "Essa combinação me acalma e permite que eu não faça meus trabalhos apressado. A única forma que eu consigo explicar é que eu tenho um sentimento de paz (...)." [12].
Conclusão
L-teanina é reconhecida pelo FDA, a "Anvisa" norte-americana, como "geralmente segura" - selo conferido a poucos suplementos. Como cafeína e l-teanina são compostos presentes em fontes dietéticas, isso enfatiza a segurança de ambos. Muitas pesquisas confirmaram que a combinação dessas duas substâncias é eficaz em melhorar alguns aspectos da cognição - em especial a habilidade de atenção. Apesar da eficácia e segurança dessa combinação ter respaldo, o ideal é que o uso seja orientado por um profissional de saúde.

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